人間の体内の60％は水分で構成されており、その水分が一定に保たれず、細胞の隙間に溜まり、膨張してしまった状態のことをむくみといいます。
一般的に多く言われるのが顔のむくみ、手のむくみ、足（脚）のむくみなどで女性や高齢者の方に多くみられる症状です。
身体の様々な部位でのむくみがありますが、「実際これってむくんでるの？」と疑問に思ったことはないですか？
長い時間立ち仕事をしてたり、デスクワークなどで座りっぱなしで靴がきつくなるなどわかりやすいむくみなら判断が出来ると思いますが、自分はむくんでいないと思う方も多くいらっしゃいますので、ここでは簡単に出来るむくみの見分け方と簡単に出来るむくみの解消法をご紹介します。
簡単にできるむくみの見分け方
◎自分の足首やふくらはぎを指で押してパッと離すと押した部分に
くぼみができ、なかなか戻らない。
◎靴下を脱いだ時にゴムの跡がくっきりと残る。
◎朝履いていたブーツなどの靴が夕方きつくなる。
◎朝起きて鏡をみたらいつもより顔が大きく目が小さく感じる。
◎朝起きて手の指がいつもより太くなり、指輪などがきつくなる。
簡単に出来るむくみ解消法
むくみが起こる原因として、水分や塩分の摂りすぎ、アルコール、冷え性、運動不足などによる血行不良など様々なものがあります。
◎水分や塩分、アルコールを控える、適度な運動をする、睡眠をしっかりとるなどまずは、生活習慣を見直しましょう。
◎半身浴や足湯で身体を温め全身の血の巡りを良くし、マッサージをする。
◎手を肩より上にあげて、強く握ったり指を広げてみたり、グーパーを繰り返す、腕や肩などのストレッチをする。
◎むくみに効果的な食べ物で栄養素を摂り入れる
むくみに効果的な栄養素
むくみの見分け方も解消法もわかったけど、もっと簡単にむくみを解消したいという方に おすすめの対処法です。
カリウム
体内の塩分や水分を適正に保つ働きをもち、余分な塩分を水分と共に尿として体外へ排出します。
カリウムを多く含む食品（100gあたり）
〇切り干し大根（乾燥）3200mg
〇パセリ1000mg
〇干しブドウ740mg
〇アボカド720mg
※カリウムは水溶性のため調理で失われやすく、茹でるとカリウムが溶け出し約30%失ってしまうので、煮て調理する場合はゆで汁ごとお召し上がれるものがいいです。
ポリフェノール
植物の樹皮や種に含まれる天然の成分で苦みや渋みがあるのが特長です。
フラボノール、イソフラボン、タンニン、カテキン、ケルセチン、アントシアニンなどもポリフェノールの一種です。
優れた抗酸化作用や血液をサラサラにする効果があると言われています。
ポリフェノールを多く含む食品(100gまたは100mlあたり）
〇ココアパウダー3448mg
〇ダークチョコレート1664mg
〇クルミ1215mg
〇黒オリーブ569mg
※ポリフェノールはココア（カカオ）などだけではなく自然界に5000種以上あり、多くの野菜や果物などの自然食品に含まれています。
なので、バランスのとれた食事を心がけていれば自然とポリフェノールを摂り入れることができます。
ＤＨＡ
青魚に多く含まれている成分です。
ドロドロした血をサラサラにし、血流を良くする働きがあると言われています。
ＤＨＡを多く含む食品(100gあたり)
〇マグロ2877mg
〇ブリ1785mg
〇サバ1781mg
〇サンマ1398mg
※ＤＨＡは、体内ではほとんど作れないため食品などから摂取することが望ましいとされています。しかし、ＤＨＡは酸化に弱いため調理すると（焼くと20%、揚げると50%)も失ってしまいます。
ビタミンＥ
植物油に多く存在し、アーモンドなどのナッツ類、豆類、緑葉野菜などにも含まれています。
抗酸化作用や生活習慣病の予防にも働くことで知られていますが、血流を良くする働きがあるとされ、むくみの原因の１つとされる冷え性に効果的だと言われています。
ビタミンＥを多く含む食品(100gあたり）
〇アーモンド31.2mg
〇ヘーゼルナッツ19.5mg
〇モロヘイヤ6.6mg
〇あんこうきも13.8mg
※ビタミンＥは牛肉や豚肉、サケやカツオなど比較的多くの食品からも摂取できます。
いかがでしょうか。むくみは女性の大敵！
むくみの原因となる生活習慣やアルコールの摂りすぎや、冷え性、を改善するとともに、むくみに効果的な栄養素を意識的にバランスよく摂り、むくみを改善しましょう。
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